Comment se lever tôt : 7 étapes à appliquer

Comment se lever plus tôt ? Est-ce que cette question vous a déjà traversé l’esprit ?

Les leaders et les entrepreneurs savent bien que c’est le matin que l’on accomplit le plus de choses. Et c’est pourquoi de nombreuses personnes souhaitent se lever plus tôt le matin. Ils veulent avoir plus de temps pour prendre soin de leur santé physique et mentale, et atteindre plus vite leurs objectifs.

Je vous invite à travers 7 étapes bien précises à enfin vous lever tôt et de manière pérenne.

1. Avoir de bonnes raisons de se lever tôt

Avant de vous lancer dans le réveil précoce, réfléchissez à vos motivations personnelles. Pourquoi souhaitez-vous vous lever tôt ? Quels sont les avantages que vous espérez en tirer ? Identifiez vos raisons spécifiques et soyez clair sur les bénéfices que vous attendez.

Que ce soit pour améliorer votre productivité, avoir du temps pour vous-même, ou pour mieux gérer le stress, il est important de comprendre vos motivations profondes. Ainsi, cela vous donnera une raison concrète et significative de vous lever chaque matin et de poursuivre vos objectifs.

2. Définir des objectifs pour se lever tôt

Lorsque vous définissez votre objectif de réveil matinal, assurez-vous qu’il s’agit d’un objectif SMART.

Exemple : Je me lèverai à 6 h du matin dès demain, et ce quotidiennement.

Fixer une heure de réveil réaliste

Établissez un horaire de réveil réaliste en tenant compte de votre rythme de vie et de vos besoins individuels. Fixer une heure de réveil qui vous permets d’avoir suffisamment de sommeil pour être en forme et alerte tout au long de la journée.

Si vous êtes habitué à vous coucher tard, n’essayez pas de passer immédiatement à un réveil très matinal. Optez plutôt pour une transition progressive en avançant votre heure de coucher et de réveil par petits pas.

3. Créez une routine du matin

Pour créer votre routine du matin, vous pouvez vous inspirer du « Miracle Morning ». Le « Miracle Morning », un concept populaire développé par Hal Elrod, met en avant l’importance de se lever tôt pour transformer sa vie.

Ce concept s’appuie sur un acronyme simple, SAVERS, pour les activités matinales à privilégier :

S – Silence (Méditation) : Accordez-vous quelques minutes de méditation ou de silence pour vous recentrer et apaiser votre esprit dès le réveil.

A – Affirmations (Affirmations) : Affirmer positivement vos objectifs, vos rêves et votre potentiel afin de renforcer votre confiance en vous.

V – Visualisation (Visualisation) : Imaginez mentalement vos réussites futures et imaginez-vous réaliser vos aspirations pour la journée.

E – Exercise (Exercice physique) : Intégrez une activité physique pour stimuler votre corps et booster votre énergie pour la journée.

R – Reading (Lecture) : Consacrez du temps à la lecture de livres ou d’articles inspirants qui nourrissent votre esprit.

S – Scribing (Écriture) : Tenez un journal pour noter vos pensées, vos gratitudes ou vos idées, afin de libérer votre créativité.

4. Créez une routine du soir

Pour créer une routine du soir qui permet de se lever tôt, il convient de :

Remplacez les mauvaises habitudes

Les mauvaises habitudes ont la vie dure, il est difficile de s’en défaire. Mais pour se lever tôt, il faudra reconsidérer votre manière de vivre. Je vous invite ainsi à apprendre à remplacer vos mauvaises habitudes par de bonnes habitudes.

Considérez les mauvaises habitudes ci-après, comme nocifs pour votre santé et qu’elles vont à l’encontre de votre objectif :

• Boire de l’alcool

La consommation d’alcool peut perturber le sommeil en altérant le cycle du sommeil, provoquant une insomnie de rebond, entraînant une somnolence matinale et causant une déshydratation. Éviter de boire de l’alcool avant le coucher et adopter une routine de sommeil saine peut favoriser un sommeil réparateur et faciliter le réveil matinal.

• Consommation de caféine ou de Théine

La caféine et la théine sont des stimulants qui peuvent altérer le sommeil, surtout si vous en consommez tard dans la journée. Il est conseillé d’éviter d’en consommer 6 à 8 h avant heure à laquelle vous prévoyez de vous coucher.

• Trop manger

Manger trop copieusement juste avant de se coucher peut gêner le sommeil en rendant la digestion difficile, augmentant le risque de reflux acide et perturbant les phases de sommeil. Opter pour des repas légers au moins 2 à 3 heures avant le coucher.

• Regarder des écrans avant de se coucher

Les distractions nocives, comme les écrans de télévision, d’ordinateur ou de smartphone, peuvent troubler le sommeil. La lumière bleue émise par ces appareils peut affecter la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et retarder votre endormissement. Il est donc recommandé d’éviter les écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher.

• Faire du sport intense

Faire du sport intense trop près de l’heure du coucher peut déséquilibrer le sommeil et rendre difficile le fait de se lever tôt le matin. Mais l’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil, donc il est préférable de planifier les séances d’entraînement plus tôt dans la journée si possible.

• Lire un livre qui vous stimule intellectuellement

Lire un livre qui stimule votre réflexion avant de se coucher peut-être mauvais pour se lever tôt, car cela peut être compliqué de se détendre et de s’endormir rapidement. Les sujets de réflexion peuvent maintenir votre esprit actif, ce qui peut perturber votre sommeil et affecter votre capacité à vous lever tôt le matin. Il est préférable de choisir des lectures plus apaisantes et relaxantes avant le coucher pour favoriser un sommeil de meilleure qualité et faciliter le réveil matinal.

• Se coucher tard

Se coucher tard réduit le temps de sommeil et perturbe le rythme circadien, ce qui peut entraîner une fatigue et une somnolence pendant la journée. Maintenir une routine de sommeil cohérente en allant se coucher à des heures régulières facilite un réveil matinal plus facile et une meilleure qualité de sommeil.

Adoptez de bonnes habitudes

• Préparez votre journée de travail du lendemain

J’ai découvert cette astuce de Franck Nicolas :

Avant de vous coucher, prenez quelques minutes pour planifier votre journée du lendemain. Faites une liste des tâches que vous souhaitez accomplir, établissez vos priorités et organisez votre emploi du temps. En ayant un plan clair en tête, vous vous sentirez plus organisé et serein, ce qui peut faciliter l’endormissement. De plus, cela peut réduire le stress lié aux responsabilités du lendemain.

• Organisez votre environnement

De même que vous avez préparé votre journée de travail du lendemain, je vous conseille d’organiser votre environnement. Ce qui aura, pour conséquence, d’avoir une motivation supplémentaire pour se lever tôt. En effet, si vous savez que toutes vos affaires sont prêtes, alors vous serez plus enclins à vous lever de bonheur et de bonne humeur.

Je vous donne quelques exemples de préparation issus de ma propre pratique :

• Rangez votre bureau
• Installez votre tapis de yoga et de méditation
• Sortez vos affaires de sport
• Préparez votre Goban ou échiquier
• Mettez en évidence le livre que vous voulez lire
• Nettoyez votre environnement
• Dressez la table pour le petit déjeuner
  
• Pratiquez des activités calmes

Avant de se coucher, il peut être intéressant de faire des activités calmes, comme le yoga, la méditation ou encore lire un livre (roman de préférence).

• Se coucher tôt pour se lever tôt

Se coucher tôt pour se lever tôt semble évident, mais, combien de personnes respectent-ils cela ? Respectez-vous vous-même cela ?

Pour savoir à quelle heure, vous devez vous coucher, vous devez commencer par définir à quelle heure vous souhaitez vous lever. Puis, vous retrancherez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin afin de connaître l’heure optimale à laquelle vous devez vous coucher.

On pourrait ainsi concevoir la formule suivante : EC=HL-HS

Cependant, il convient de dormir suffisamment dans le but d’avoir un nombre d’heures suffisant de sommeil pour être en pleine forme.

• Se coucher à des heures régulières

Pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer efficacement, il est important d’établir une heure de coucher régulière. Essayez de vous coucher chaque soir à la même heure pour avoir un rythme de sommeil constant. Le corps a une horloge interne, appelée rythme circadien, qui régule les cycles de sommeil et d’éveil. En vous couchant à une heure régulière, vous favorisez une synchronisation optimale de votre rythme circadien, ce qui facilite l’endormissement et améliore la qualité globale de votre sommeil.

Résumer de bonnes et mauvaises habitudes pour se lever tôt

5. Utilisez « la règle des 5 secondes »

« La règle des 5 secondes », évoquée dans le livre du même nom de Mel Robbins, est un moyen simple, mais efficace pour se lever tôt. Lorsque votre réveil sonne le matin et que la tentation de rester au lit est forte, comptez mentalement de 5 à 1, puis levez-vous immédiatement lorsque vous atteignez « 1 ». Cette méthode permet de court-circuiter le processus de pensée qui alimente la procrastination et vous incite à agir rapidement avant que les doutes et les excuses prennent le dessus.

6. Mettez le réveil hors de portée

Si vous êtes un adepte du snooze, il est temps de prendre ce problème à bras-le-corps. Et la technique est toute simple, elle consiste, en effet, à mettre votre réveil le plus loin possible de vous-même. Pourquoi ? Eh bien, cela va vous obliger à vous lever pour l’arrêter de sonner.

Personnellement, j’ai mis mon réveil dans une autre pièce. De plus, mon réveil se trouvait à proximité de la chambre de ma fille. Il était bien entendu hors de question de réveiller ma fille. Ce qui était une grande motivation supplémentaire pour moi. Maintenant, je peux me passer d’un réveil pour me réveiller.

7. Envoyez-vous un message

Une autre technique intéressante à essayer, c’est le fait de s’envoyer un message de motivation à l’heure que l’on souhaite se réveiller. Ce message de motivation peut être juste un rappel de pourquoi vous devez vous lever. Ou encore un message qui vous indique que si vous ne vous levez pas, c’est que vous êtes tel type de personne (à vous de voir ce que vous voulez y mettre).

Les avantages de se lever tôt

Être plus productif

Se lever tôt présente de nombreux bénéfices, et l’un des plus importants est l’augmentation de la productivité. En commençant sa journée plus tôt, on dispose d’un temps ininterrompu pour se consacrer aux tâches les plus importantes, sans les distractions habituelles de la vie quotidienne. Voici trois aspects clés qui montrent comment le réveil matinal peut accroître votre productivité :

• Planification et objectifs

Le temps du matin est parfait pour établir vos objectifs quotidiens, hebdomadaires ou à long terme. Réfléchissez à ce que vous voulez accomplir pendant la journée ou la semaine à venir. En planifiant vos objectifs, vous serez plus organisé et mieux préparé pour réussir dans vos entreprises. En revanche, pour tout ce qui est de la planification des tâches pour la journée, je vous conseille plutôt de les incorporer dans votre routine du soir.

• Temps ininterrompu pour les tâches importantes

L’un des principaux défis auxquels nous sommes confrontés tout au long de la journée est la multitude d’interruptions qui perturbent notre concentration. Les courriels, les appels téléphoniques, les réunions et les sollicitations des collègues peuvent faire dévier notre attention des tâches essentielles. En se levant tôt, on peut créer un créneau horaire calme et paisible, exempt de toute perturbation extérieure.

Avec ce temps ininterrompu, vous pouvez pleinement vous concentrer sur les projets et les activités qui requièrent votre attention. Que ce soit pour avancer sur un travail important, étudier pour un examen, ou avancer sur un projet personnel, cette période matinale offre une opportunité précieuse pour progresser de manière significative.

• Meilleure concentration et créativité

Le matin est également le moment où notre esprit est généralement plus frais et plus alerte. Après une bonne nuit de sommeil, notre cerveau est rechargé et prêt à relever de nouveaux défis. En profitant de cette période propice, vous pouvez exploiter votre concentration maximale et votre créativité.

Des études ont montré que les personnes ont tendance à être plus créatives lorsqu’elles sont moins susceptibles d’être dérangées ou stressées. En se levant tôt, vous vous donnez l’occasion de laisser libre cours à votre créativité, que ce soit pour écrire, concevoir ou trouver des solutions innovantes à des problèmes complexes.

Amélioration de la santé physique

Se lever tôt peut avoir un impact positif sur votre santé physique globale. En adoptant une routine matinale, vous pouvez mettre en place des habitudes favorables qui contribuent à votre bien-être physique. Voici deux aspects clés qui démontrent comment le réveil matinal peut améliorer votre santé physique :

• L’impact positif sur le sommeil

Se lever tôt est étroitement lié à une meilleure qualité de sommeil. Selon les principes de l’Ayurveda, une ancienne médecine traditionnelle indienne, l’heure de 22 h à 2 h du matin est considérée comme propice pour un sommeil réparateur. Le fait de se coucher tôt et de se lever tôt, en accord avec les cycles naturels du soleil, permet d’optimiser votre horloge biologique et de favoriser un sommeil plus profond et plus régénérant.

Lorsque vous vous levez tôt, vous êtes plus en phase avec les rythmes circadiens naturels de votre corps.

• Une meilleure alimentation et activité physique

Le réveil matinal offre également la possibilité d’améliorer votre alimentation et votre activité physique. En ayant plus de temps le matin, vous pouvez prendre un petit-déjeuner sain et équilibré, qui est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Un petit-déjeuner nutritif vous apporte l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et vous aide à éviter les fringales plus tard dans la matinée.

En outre, se lever tôt vous permet d’intégrer plus facilement une activité physique dans votre routine matinale. Que ce soit une séance d’exercices à domicile, une promenade matinale, une séance de yoga ou un jogging, bouger dès le matin stimule votre métabolisme, favorise la circulation sanguine et vous met de bonne humeur. L’activité physique régulière contribue aussi à maintenir un poids santé, à renforcer votre système immunitaire et à améliorer votre santé cardiovasculaire.

Renforcement de la santé mentale

Se lever tôt peut jouer un rôle crucial dans le renforcement de votre santé mentale. Voici trois aspects clés qui démontrent comment le réveil matinal peut contribuer au bien-être mental :

• Réduction du stress et de l’anxiété

Le matin offre un moment privilégié pour commencer la journée dans le calme et la sérénité. En vous levant tôt, vous évitez le sentiment de précipitation qui peut survenir lorsque vous êtes pressé par le temps. Cela vous permet de vous préparer pour la journée à venir de manière plus détendue, sans la pression du temps qui file.

• Temps pour la méditation et la réflexion

Se lever tôt vous offre un moment propice pour pratiquer la méditation et la réflexion. La méditation matinale permet de cultiver un état de présence et de conscience, en se focalisant sur le moment présent.

La réflexion matinale vous offre également l’occasion de vous connecter avec vous-même sur un plan plus profond. Vous pouvez prendre le temps de vous poser des questions importantes, d’évaluer vos objectifs et vos valeurs, et de visualiser vos aspirations pour la journée. Cette pratique de réflexion vous aide à établir des intentions positives et à vous sentir plus aligné sur vos aspirations personnelles.

• Se consacrer à des passe-temps et des intérêts personnels

Avoir du temps libre le matin vous donne la possibilité de vous adonner à des passe-temps ou des intérêts personnels que vous pourriez autrement négliger. Personnellement, j’aime bien m’assoir devant mon goban et poser quelques pierres pour pratiquer le Go calmement.

Conclusion

Se lever tôt le matin n’est pas une chimère. Mais, cela peut être réalisé à condition de s’en donner les moyens et de savoir pourquoi vous souhaitez le faire. C’est ce que l’on a vu avec les 7 étapes : connaître les raisons pour lesquelles l’on désire se réveiller plus tôt, bien définir les objectifs pour savoir dans quelle direction prendre, créer une routine du matin et du soir en choisissant de bonnes habitudes et différentes techniques.

Et vous, quelles sont vos stratégies pour vous lever plus tôt ?

Merci de me laisser vos réponses dans la partie commentaire en dessous de cet article.

Sources :

• Science Direct
• Jama Network
• Pub Med